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Alimentação para Corredores. 7 falsos mitos

Neste artigo, vamos desmontar alguns mitos sobreAlimentação para Corredorespara ajudá-lo a melhorar seu desempenho esportivo. A ciência da Nutrição se costuma dizer que vai em linha quebrada, em vez de reto, pois os novos estudos científicos, por vezes, deita por terra as antigas crenças.


A alimentação para os corredores é baseado em uma dieta rica em hidratos de carbono integrais (cereais, massas, arroz…), legume, fruta da época, gorduras vegetais (frutos secos, sementes), peixe rico em omega-3 (atum, cavala, salmão…), e proteínas magras (ovos, carnes desgrasadas e peixes).


Estes 7 mitos da Alimentação para Runners irá ajudá-lo a obter um maior rendimento do seu treino. Ajude o seu organismo com uma Dieta Consistente.


Falsos Mitos Alimentação para Corredores


Quanto a sua formação deve ter em conta estes 7 mitos da Alimentação para Corredores para melhorar seu desempenho:


1.-É melhor correr em jejum


Sabe-Se que treinar em jejum favorece a queima dos depósitos degrasapero existem outros fatores que desaconselham esta prática como uma maior fadiga, possibilidade de lesões e estresse metabólico que reduz sua massa muscular.


Seus músculos utilizam uma mistura de gorduras e hidratos de carbono para produzir ATP, a “moeda” de energia do corpo, mas à medida que o exercício se torna mais intenso, a fonte de energia depende mais dos HC e se esgotam suas reservas (elglucógeno dos músculos e no fígado).


Por isso deve consumir alimentos com Hidratos de Carbono de baixo índice glicémico ou “de absorção lenta” (pão integral ou cereais integrais) sempre acompanhados de proteína (leite, fiambre magro, ovo ou salmão) para manter o desempenho do treino yno que sair para correr com o estômago vazio. Antes de uma corrida, faça o café da manhã de 1,5 a 2 horas antes.


Ao voltar do treino pode tomar alimentos ricos em Hidratos de Carbono de absorção rápida, como frutas da estação, para repor as reservas de glicogênio, mas sempre acompanhados de proteína (carnes frias, queijo, ovo..) para evitar que se active a insulina e, assim, reduzir a tendência à inflamação, lesões e acúmulo de gordura.


2.-A gordura é má


A gordura não é ruim, se não que é um pilar na Alimentação para Corredores porque melhora a sensação de saciedade e ajuda a reduzir a gordura e a perder peso.


É claro que as gorduras saturadas deorigen animal não são favoráveis,mas sim as do peixe, ricas enomega-3que é anti-inflamatório, ajuda a concentração e a reduzir os depósitos de gordura corporal.


 


É conveniente que você leve o azeite e frutos secos (por exemplo, 5 nozes no café da manhã, almoço e jantar; 2 lanches) para carregar as células de gordura poliinsaturada e que as mitocôndrias dos músculos possam converter gordura em energia química (ATP) que é necessário para a contração muscular. Desta forma evitará o esgotamento do glicogênio muscular e hepático (as reservas de hidratos de carbono), a geração de um excesso de radicais livres e de ácido láctico e pode retardar a fadiga.


3.-Os hidratos de carbono são o combustível ideal


É verdade que constituem a principal fonte de energia e o macronutriente que mais rápido se esgota, por isso devem estar presentes em todas as refeições. A contribuição varia de acordo com a fase de treinamento em que você se encontra: em dias suaves entre os 5-7 g /kg peso/dia; em dias de treinos duros 7-10 g /kg/ dia.


As mulheres normalmente ajustam a sua contribuição para o limite inferior do intervalo. Pergunta aos nossos nutricionistas online que seria o seu ajuste em função de sua forma física e os seus treinos.


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4.-Os géis de glicose aumentam o esforço


O perigo de os géis de glicose é o seu efeito sobre a insulina, por ellonos gosta mais os mistos à base de glicose e frutose,que têm um índice glicémico melhor ou a Geléia Real com ativos precursores do ATP.


Em corridas de meio-fundo, toma uma bolha deEnergy maxprevia para a saída (que mantê-la na boca durante 3 minutos antes de engolir) para combater o stress pré-competição e evitar uma hipoglicemia; e outra no Km 10. Em corridas mais longas: 1 bolha meia hora antes de sair, para a saída, no Km 10 e o Km 30 (se “o muro” é no Km 30, toma a bolha no km 20).


5.-Durante a corrida bebe água


Você deve beber entre 1,5 e 2 litros de água a cada dia. Especialmente em dias quentes ou de treinamento intenso. Distribui água ao longo do dia, evitando beber demais, as principais refeições, para não diluir os sucos gástricos e dificultar a digestão.


A hidratação após a corrida deve ser de uma hora antes, a base de uma bebida de açúcares dissolvidos (1g/Kg). Exemplo: 25 g de sacarose a 7%.


Durante a corrida ou treino o ritmo de hidratação pode ser de 0,25 g de sacarose/Kg a cada 30 minutos (4 a 8% de açúcar para evitar picos de insulina). É importante que não bebas mais de 600-1000 ml/hora para respeitar a taxa de esvaziamento gástrico e que não se encontrar pesad@


6.-Ao acabar a corrida com uma fruta e Aquarius basta. E a cerveja?


Quando você termina a corrida é o momento mais crítico. É necessário repor o líquido perdido pelo suor e as reservas de hidratos de carbono nas 2 horas seguintes ao termo do esforço. Alguns autores recomendam uma ingestão em torno de 1 a 1,5 g HC por kg de peso. Alimentos interessantes são as frutas, lácteos, barras de cereais e suplementos que associem HC e aminoácidos de rápida absorção.


O melhor é uma solução de glicose e frutose, que repõe as reservas de glicogênio e aumenta a absorção de água.


Olho o mito de que a cerveja é adequada para repor líquidosy eletrólitos, como não contém sódio não repõe as perdas pelo suor.


7.-A cafeína melhora o desempenho


A coca-cola, o café e o chá , a curto prazo, são estimulantes e você pode observar uma maior capacidade de esforço. Mas, a médio prazo, são potentes estimuladores dos níveis de insulina, aceleram a fadiga por hipoglicemia, aumentam a possibilidade de lesões e o tempo de recuperação, pois enfraquecem os mecanismos anti-inflamatórios do corpo e favorecem uma maior acumulação de gordura.


Por isso reduz o seu consumo e se os tiros, melhor no café da manhã com alimentos que contenham fibra e o resto do dia opta por suas variedades descafeinadas ou sem teína.


Tente reduzir o nível de estresse , pois provoca a mesma resposta fisiológica que a cafeína. É aconselhável practicartécnicas de relaxamento ou yogapara gerir melhor as tensões do dia-a-dia.


Alimentação para corredores. Distribuição refeições


Você deve fazer 5 ou 6 refeições por dia em função de seus treinos. Você pode ver ideias depequenos-almoços para corredores ou runners neste post.


Os lanches para os atletas ou runners repõem forças e mantêm ao máximo seu desempenho, devem incluir proteína e gordura favorável, você pode ver ideias no nosso post lanches saudáveis e leves para atletas.


As comidas e os jantares seguem a regra do prato.


Regra do prato. Para contribuir com a sua dieta, a gordura favorável siga as nossas dicas com a regra do prato


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